毎日猛暑続きで、黙っていても汗をかく毎日なので、自然に痩せると思いがちですが、実は夏は一年の中でも一番代謝が落ちる季節だというのをご存知でしょうか。
今日はそんな夏でも代謝を良くして、毒素をきちんと出せる体づくりに最適のヨガをお伝えします。
夏に代謝(基礎代謝)が落ちる原因
基礎代謝は外界の温度差によって上下します。
冬は気温が低いので、体を温めるために基礎代謝が上がりますが、夏はというと、外の気温が高いので他の季節に比べると基礎代謝は下がり、エネルギーの消費が減ります。
夏太りの原因とは
また、暑い夏には身体は発汗をして体温を下げる働きをします。
汗をかいていると痩せた気分になりますが、これは単なる温度調節です。
脂肪が燃えているわけではなく、水分が外に排出されて一時的に体重が減っているだけなのに、それを痩せたと勘違いして、夏バテ防止にとスタミナのつくような肉料理や脂っこい食事をとってしまうと、夏太りを引き起こす原因になってしまいます。
代謝を上げる運動
・筋トレ
私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。
しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。
例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント
- 無理せず始めること
- 体をゆっくり動かすこと
- 毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(1~3日間を空ける)
- 少しずつ回数や負荷をかけていくこと
- お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること
・ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。
下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
ここでは、太もものストレッチ方法を紹介します。
- 足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ
- 片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ
・有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。
早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。
できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。
・ヨガ、腹式呼吸
ヨガのように呼吸を深めながら体を動かすことで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。
腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら呼吸を行うので、ストレッチや体幹（たいかん）の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。
基礎代謝を上げるヨガポーズ3選
1, 体幹を鍛えて代謝を上げるポーズ、ウッカターサナ
サンスクリット語での” ウッカターサナ ” は「強い・激しい」を意味し、膝を曲げ両腕を上げた状態でキープするので、力強さが必要なポーズになります。
体の中心を意識しながら行ってみてください。
ウッカターサナの詳しいやり方はこちらを参考にしてください。
ウッカターサナ
2, 捻るポーズで動きが鈍くなった内臓を適度に刺激するデッド・ウォーリアー
背骨を左右に回旋させるだけでなく、股関節の屈曲の動きも加わったねじりのポーズ。外・内腹斜筋の硬さに左右差があると、背骨を横方向にゆがませることに。左右均等にねじることで、バランスを整える効果もあります。
デッド・ウォーリアーの詳しいやり方はこちらを参考にしてください。
デッド・ウォーリアー
3, 大きい筋肉を伸ばして流れを良くする、マーメイドのポーズⅡ
マーメイドポーズを行うことで得られる効果は様々です。
呼吸しやすい身体になることはもちろん、骨盤の歪み改善・骨盤矯正・身体の柔軟性アップなどがあります。
また、身体だけではなく、自律神経が整うなどの精神的にも効果があるのがマーメイドのポーズの特徴です！
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