マーメイドのポーズ、マーメイド

別名
英語で “ Mermaid ”
日本語で “ 胸を開く鳩のポーズ ”

– contents –
・マーメイドのポーズとは
・マーメイドのポーズのやりかた
・マーメイドのポーズの効果
・マーメイドのポーズの注意点
・マーメイドのポーズのコツ・ポイント☝️
・マーメイドのポーズをさらに深めたい✨
・マーメイドのポーズをもっと優しくしてほしい💦
・マーメイドのポーズでもっとチャレンジしたい💪‼️
・マーメイドのポーズでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・マーメイドのポーズを取り入れたシークンエンス例✏️

about　マーメイドのポーズ

後屈、股関節の伸展・外旋・内旋、いろいろな動きの組み合わさったポーズ。

カポターサナ（鳩のポーズ Kapotasana）や、エーカパーダラージャカポターサナ（一本足の鳩の王のポーズ Eka Pada Rajakapotasana）のバリエーションとして扱われることもあります。

LEVEL ★★★☆☆

HOW TO　マーメイドのポーズ

効果

• 股関節外旋・内旋の柔軟性UP
• 骨盤矯正
• 股関節伸展の柔軟性UP
• 腹直筋の強化
• 二の腕のシェイプアップ
• 脚の疲れやむくみの改善

注意点

• 膝や太ももの筋肉（主に、前側の脚は内外旋筋、後側の脚は大腿四頭筋）を痛めている場合は控えましょう。

• 股関節の柔軟性が足りない場合は、お尻の下にブロックを置くなどして深さを調整します。

コツ・ポイント☝️

• おへそは正面に向けて、骨盤を横に開かないように気をつけましょう（横に開くポーズは、別のバリエーションと考えます）。
  
• 前側の脚は、股関節を外回しする柔軟性が必要です。柔軟性が足りない場合は、坐骨の下にブロックを置いて安定させて行います。
  
• 股関節を外回しする柔軟性を高めるには、アイオブザニードル、ゴームカーサナなどが有効です。

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。

さらに深めたい✨

• 骨盤を正面に向けながら、床に骨盤底を近づけていく
• 前脚のスネが斜めにならないように＋足首を90°に近づける
• 骨盤がなるべく前傾しないように後脚の膝を曲げ、肘をひっかけて引き寄せていく

もっと優しくしてほしい💦

• 上の手からフェイスタイルを垂らして下の手でキャッチ、少しずつ距離を縮めて、少しずつ深めます。

もっとチャレンジしたい💪‼️

• 鳩のポーズにつなげます。

ありがちなミスアライメント🙅‍♀️

• 両手をバインドすることに集中しすぎて、上半身が前傾してしまう。

シークンエンス例✏️

• キャットアンドカウなど四つばいのポーズからつなぎます。
• アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）から片脚を前に出してつなぎます。
• 上半身のねじりをといてまっすぐにして後屈を深め、曲げている脚の先を頭に当てる形にして、エーカパーダラージャカポターサナへつなぎます。