今日のアーサナ💫 ウッカターサナ、utkatasana

別名
英語で ” Chair Pose ”
日本語で ” 椅子のポーズ ”

– contents –
・ウッカターサナとは
・ウッカターサナのやりかた
・ウッカターサナの効果
・ウッカターサナの注意点
・ウッカターサナのコツ・ポイント☝️
・ウッカターサナをさらに深めたい✨
・ウッカターサナをアレンジしたい♪
・ウッカターサナをもっと優しくしてほしい💦
・ウッカターサナでもっとチャレンジしたい💪‼️
・ウッカターサナでありがちなミスアライメント🙅‍♀️
・ウッカターサナを取り入れたシークンエンス例✏️

about　ウッカターサナ

サンスクリット語での” ウッカターサナ ” は「強い・激しい」を意味し、膝を曲げ両腕を上げた状態でキープするので、力強さが必要なポーズになります。

LEVEL ★★☆☆☆

HOW TO　ウッカターサナ

効果

• 脚・骨盤周りのシェイプアップ
• ハムストリングス・大臀筋強化
• 腹直筋強化
• 腸腰筋強化
• 子宮の位置を整え、下半身の引き締めや、ウエスト、腰の筋力up

注意点

• 腰や背中・首を痛めている場合は、胸・首を反らす動きを行わないようにしましょう。それでも十分な効果があります。
• 腰がそってしまうことがあるため、腰がそらないように気を付けましょう。
• 尾骨を床の方へ下げるようにすることを意識することが大事。
• 腰に力が入らないように力を向いてリラックスして深呼吸を深めながら行いましょう。

コツ・ポイント☝️

• 太ももの前側はなるべく使わず裏側を使うようにすることで脚のシェイプアップにつながります。
• 股関節を引き寄せるお腹のインナーマッスルを正しく使うことで、体幹の筋肉を強化します。
• 膝がつま先より前に出ると膝を傷めてしまう可能性があるので、腰をおろす角度も気をつけてください。かかとに体重を乗せます。
• 上半身は腕、頭、腰が一本の線上にくるように意識してください。
• 体重が片足にかからないように、両足に均等にのるように意識しましょう。

必ず手本どおりにやらなければならないというものではありません。
怪我や、体に負担がかかる場合は、無理をしないようにしましょう。

さらに深めたい✨

• 余裕があれば目線を空へ向ける。
• 後ろの太ももを内旋、前の太ももを外線させて、土台を強くする。
• 全身が平面上にある状態で、下側の体側がつぶれないよう体幹を伸ばしながら、上半身を傾けていく。

アレンジしたい♪

• 腰に手を当てたままでも十分。下半身の形を正しくつくるほうが重要です。

もっとチャレンジしたい💪‼️

• 合掌して上半身をねじり、パリヴリッタ・ウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）につなげます。

シークンエンス例✏️

• 太陽礼拝Bの中に入れます。

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